С чего начать тренировку в тренажёрном зале новичку?

Конечно, любую тренировку нужно начинать с разминки. Она подготовит организм к работе, и вы сможете избежать травм. Для того, чтобы разогреть мышцы и суставы, вам будет достаточно 7—10 минут. Вспомните уроки в спортзале: разминаемся сверху вниз.

Теперь можно приступать к основной группе упражнений. Но для этого нужно определиться с целью. Возможно, вам понравится делать упражнения на все тело сразу, прорабатывая все группы мышц на одном занятии (Full Body). Есть еще вариант, при котором можно распределить нагрузку по дням: ноги+ягодицы, спина+бицепс+трицепс, грудь+кор+плечи.

Начинайте работать с небольшим, посильным весом, таким, чтобы техника оставалась корректной на всем протяжении упражнения. Постепенно, когда начнете привыкать к таким нагрузкам, увеличьте их. Мышцы получат необходимую нагрузку и успеют восстановиться, если выполнять 2—3 подхода по 8—15 повторений. Отдых между подходами обязательно нужен, в среднем 2—3 минуты.

Начнем знакомство с кардиотренажеров.

Кардиотренировки помогают похудеть и поддерживать тело в тонусе, тренируют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость, быстроту, укрепляют различные группы мышц. Одним из популярных кардиотренажеров является беговая дорожка, которую, кстати, можно использовать на этапе разминки. Также функционален и велотренажер. Если у вас сколиоз или есть проблемы с голеностопом, смело включайте велотренажер в тренировку.

Вы размялись, побегали или покрутили педали, теперь можно приступать к силовым упражнениям. Для этого в фитнес-клубах есть блочные тренажеры. В таких тренажерах груз закреплен фиксаторами, а движения выполняются по одному вектору. Они помогают изолированно проработать мышцы. Как ими правильно пользоваться, может рассказать дежурный тренер, который проведет для вас вводную тренировку.

В таких тренажерах можно работать с ногами, прорабатывая мышцы передней и задней поверхности бедер, укрепляя икроножные мышцы. Например, сгибание/разгибание ног сидя, приведение/отведение бедер сидя, сгибание стопы стоя и сидя.

Конечно, силовые упражнения помогут вам накачать тело. Однако не стоит сразу брать большие веса, поскольку можно травмироваться, не зная правильной техники выполнения. Не засиживайтесь на тренажерах для ног и ягодиц, ведь вы хотите получить красивое и здоровое тело, поэтому работать нужно и с другими группами мышц. Переходим к спине.

Здесь эффективной будет вертикальная тяга, которая предназначена для тренировки широчайших мышц в положении сидя, задействует бицепс, трапециевидные группы мышц. А вот горизонтальная тяга необходима для проработки мышц спины.

Не стоит забывать о красивой груди и руках, и в этом помогут жим от груди, горизонтальное приведение «Бабочка», сгибание и разгибание предплечий сидя.

Начинать занятия новичкам следует с изучения техники базовых упражнений.

Базовые упражнения – это те, в которых в движении задействуются сразу несколько мышечных групп и при этом происходит сгибание или разгибание сразу нескольких суставов, например, это приседания, жимы, тяги. За счет этого организм получает более сильный тренировочный стресс, и желаемый результат достигается намного быстрее. В базовых упражнениях вы можете использовать больший рабочий вес, именно поэтому и считается, что они формируют силовой «фундамент» спортсмена.

Стоит отметить, что не всем новичкам регулярное выполнение базовых упражнений пойдет на пользу. Многие из них (например, становая тяга и приседания) предполагают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Выполнять их не рекомендуется при грыжах межпозвоночного диска и протрузиях, особенно в поясничном отделе. Кроме того, выполнение этих упражнений с большими рабочими весами – достаточно травмоопасное занятие, и малейшее отклонение от правильной техники может не только усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем, но и стать причиной возникновения новых.

Обязательно определите цель тренировки, тогда и результат будет легче оценить. Приступайте к упражнениям после хорошей разминки. Выбирайте нагрузку, исходя из индивидуальных особенностей организма и ограничений здоровья. Конечно, не стоит забывать и о правильном питании: вы сможете быстрее похудеть или, наоборот, набрать вес за счет увеличения полезной мышечной массы.